バスケで最もよくある怪我と言っても過言ではないのが、足首の捻挫です。
いわゆる足首を捻った、挫いたと言う状態ですが、
試合中であれば、アドレナリンが出てなんとかプレイできるかもしれませんが、
一度落ち着いてしまうとなかなか痛みが引かない怪我でもあります。
そうなると、チームの通常練習にも中々入れず、焦ってしまうでしょう。
そこで今回は、足首の捻挫中でもできるバスケの効果的な練習についてご紹介します。
バスケでよくある捻挫のタイミング
ではまず、バスケでよくある捻挫のタイミングについてご紹介しておきます。
着地のときに誰かの足の上に乗ってしまう
インサイドプレイヤーなら誰もが1度は経験したことのある捻挫です。
特にリバウンドやシュートのときにジャンプして着地したタイミングで、
相手選手の足に乗ってしまって、足首を捻ることが多いです。
このとき、着地の衝撃も加わるため、非常に酷い捻挫につながることがあります。
一歩を踏み出すときに、足の上に乗ってしまう
着地の時の捻挫と同じ状態ですが、ドライブで抜く際などに、
相手の足の上に自分の足が乗ってしまって、足首を捻ることがあります。
非常に力強く一歩を踏み出していたり、スピードが出ている場合には、大きな怪我にも繋がります。
ディフェンスのステップ中に捻る
バスケットボールの動きで、真横に動くことが多くなるのがディフェンスのタイミングです。
オフェンスの選手が素早く動いた場合や、アンクルブレイクかまされた際に、
足首が横に捻る形になることもあり、捻挫をしてしまうことがあります。
捻挫中の基礎トレーニング
では、ここから捻挫中に有効なトレーニングをご紹介していきますが、まずは基礎体力などをつける基礎トレーニング編です。
体幹トレーニング
相手選手とのぶつかり合いで負けてしまうという場合に、体幹トレーニングをしておくと非常に有効です。
ぶつかり合いだけではなく、空中でのバランスやドリブル時の姿勢など、
バスケットボールを競技としてプレイする際に必要な筋力が、体幹トレーニングで補うことができます。
YouTubeなどで体幹トレーニングを検索すればたくさん出てきますので、少しずつ行うと良いでしょう。
筋肉トレーニング
怪我をした部分を使わない筋トレをして、筋肉量を増やして、
シュートの飛距離増加やパススピードの加速、ぶつかり合いに強い選手になることができます。
足を怪我してしまうと、上半身の筋トレばかりを優先してしまいがちですが、
怪我していない方の足の筋トレをすることも非常に重要です。
怪我が治ってきたら、そちら側の足も同じだけ鍛えれば、全体的なバランスが整い、
さらにパフォーマンスをアップさせることができます。
ストレッチ
意外にも怪我で通常トレーニングができない選手が怠りがちなのがストレッチです。
バスケットボールにおいて、筋肉がついていることと同じくらい、
身体が柔らかいということは武器になります。
もちろん、無理をする必要はありませんが、怪我をする前よりもレベルアップした選手になるために、
他の練習の合間にストレッチをしてみましょう。
捻挫中のボールトレーニング
では、ここからは捻挫中に有効なボールを使ったトレーニングをご紹介します。
椅子に座ったままドリブル
パイプ椅子に座ったまま、ドリブルをしましょう。
いつもと違う高さ、幅になり、椅子の下を通したりすれば、
レッグスルーやビハインドバックの練習にもなります。
強くボールをつく練習にもなりますので、下半身を怪我したときには、必ずやると良いでしょう。
椅子に座ったままシュート
NBA選手で下半身に大怪我を負った場合に、
よく椅子に座ったままスリーポイントを放つ練習の動画が公開されます。
単なる復帰のメッセージだけではなく、座ったままシュートを打つことで、
飛距離を遠くすることができたり、アーチを高くすることができるため非常にバランスの良いシュートを身につけることができます。
椅子に座ったままパス
自分は座ったまま、チームメイトとパスをするのも立派な練習です。
いつも下半身の力を使って投げていたのがわかるかと思いますが、
椅子に座ったままボールを投げるのはなかなか難しいものです。
特に強いパスとなればなおさら難しいですし、
バウンズパスや片手でのパスとなると中々届かなかったりします。
こういった地道なスキルを積み重ねていくことで、素晴らしい技術を身につけることができます。
最後に
いかがでしたでしょうか。
怪我をしている最中は、あまり気持ちが上がらないかもしれませんが、
他のメンバーとは別のメニューをしているということをプラスに捉えて、
地道なトレーニングを重ね、怪我前より強い選手になるようがんばりましょう！
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