「バスケが上手くなるには、常にボールに触っておいた方がいい」「ライバルに差をつけるためにももう少し練習したい」と感じることも多いでしょう。
また、2021年現在、チーム練習が満足にできないような状況が続いているかもしれません。
そこで今回は、家でできるバスケの練習メニューについて10個の劇選メニューとおすすめグッズをまとめました。
家でできるハンドリングメニュー
フィンガーティップコントロール
指先でボールをつまむようにして、逆側の手にボールを渡し、逆の手でも同じようにしていくハンドリング練習です。初心者の場合には、すぐにポロッとボールを落としてしまいがちですが、上手くなっていくとほぼいつまででもやっていられます。
8の字
よくあるハンドリング練習ではありますが、脚を開いたところにボールを通していって、ボールが8の字を描くように回すハンドリング練習です。ボールの大きさを感じながら、ボールを扱うことが必要になるため、扱い方のバランスや力の入れ具合などを獲得することができます。
身体の周りにボールを転がす
あまりハンドリング練習で実施されませんが、家でできるハンドリングメニューとして良いのが身体の周囲にボールを転がして、コントロールするという練習です。
体育座りや長座のような形で座り、自分の背中側にボールを転がしていき、ボールをみない形で逆側の手でボールをコントロールして自分の前まで持ってくるという形でコントロールする練習をします。
他のハンドリングメニューと違い、完全に視界からボールが消える瞬間があるため、完璧にできるようになるまで結構時間がかかると思います。
家でできるシュート練習メニュー
お風呂の中でスナップ
スナップとは、手首を曲げることを指していますが、このスナップの力でシュートの距離やボールの回転が変わってきます。通常の日常では、あまりスナップの力を向上させる動きは多くないため、お風呂の中でスナップをして、水の抵抗を使ってスナップの力を向上させることでシュート力を向上させることができます。
天井に向けたシュート
仰向けに寝転んだ状態で、天井に向けてバスケットボールをシュートの形で投げる練習です。天井に当たるギリギリを狙うのが一応良いとされていますが、ミスして天井にぶつけた場合、マンションやアパートだと近所迷惑になるので注意が必要です。
シュートの距離感を確認する練習として非常に有効ですし、真っ直ぐ上(前)に飛ばさないとキャッチもできないため、ボールを真っ直ぐ飛ばす練習としても有効です。
ゴミ箱シュート
こちらは、みんな遊びでやったりすると思うのですが、ティッシュのゴミをゴミ箱に投げ入れる練習です。ゲーム・遊び感覚でできるので継続できるかと思います。ボールとは違うものでやるため、感覚を養うという形になりますが、投げたものの距離感の練習になります。
家でできるドリブルメニュー
お尻の下でクロスオーバー(バックチェンジ)
ビハインドバックのような形で、お尻の下でクロスオーバーを繰り返すようなドリブルをする練習です。できるだけボールを見ないようにすることで、ハンドリング、ドリブルスキルを向上させることができます。
リズムを変化させたドリブル
動きは少なくても構いませんが、ドリブルのボールをつくタイミングを少しずつずらすようなドリブルをする練習です。バスケはリズムで動いている部分があるため、一定のリズム以外でもしっかりとドリブルができるようになることで、意外と簡単にディフェンスを抜けるようになります。
家でできる体幹メニュー
ジャブステップの練習
鏡の前でトリプルスレットと呼ばれる、パス・ドリブル・シュートの3つの選択が可能な体勢から、ジャブステップをする練習をしてみましょう。
その際、鏡で自分の姿勢を確認してみると、背中が曲がっていたり、頭が前に出過ぎていたりと発見ができると思います。綺麗な姿勢でジャブステップをするのには、意外にも体幹が必要なため、ジャブステップを繰り返して踏ん張るだけでも体幹を鍛えることができます。
フロントブリッジ
体幹トレーニングといったら、すぐに思い浮かぶであろう体勢のトレーニングです。地味ですが、非常に効果があり、バスケだけではなく幅広い競技のアスリートが取り入れています。音も出にくく、1人分のスペースさえあればできるため、おすすめです。
家練習おすすめグッズ
エアドリブル
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最近何かと話題のこの商品。家の中でドリブルするには、まさに必需品とも言えるアイテムです。
ボールの音も感じませんし、跳ねた時のボールの中の高い音も聞こえませんので、
マンションやアパートでも十分にドリブル練習ができます。
プロ選手などが愛用している動画も見かけられますので、まずは購入してみることをお勧めします。
ヨガマット
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amazonで購入する体幹トレーニングをするときや、ジャブステップの練習をするときなどに使えます。
そこまで高くないもので問題ありませんが、少し分厚めで滑り止めがついているものが良いでしょう。
防音クッション(マット)
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防音マットは、床に敷いておくと安心です。
ヨガマットなどで多くの場合は事足りますが、ジャンプしたり、
バタンと倒れる可能性があったり、足を強く前に出したりすると強い音が出ることがあるため、
近所迷惑防止のためにも買っておくと良いでしょう。
最後に
家でできる練習メニューとおすすめアイテムをご紹介しました。
この記事を参考に、家での努力量を増やして、
ライバルに差をつけてみてはいかがでしょうか。
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